そばは、ダイエットにとってもおすすめの食べ物なのはご存じでしょうか?
ただ単にカロリーが低いから痩せる?だけではないんです!
そばは、ほかの麺類に比べるとヘルシーなイメージはあるけど、実際にダイエットに向いているかわからない。
食べないダイエットや、激しい運動は難しい、工夫した料理は苦手…
そんな毎日忙しい日々の暮らしの中で、普段の食事内容を少し工夫して、ダイエットができたら最高ですよね!
今回は私もおすすめしているそばダイエットがなぜおすすめなのか、メリットやデメリットをご紹介します!
また、ダイエット中におすすめのそばのトッピングなどもお伝えします♪
そばダイエットの効果は⁈メリット・デメリットも紹介
文部科学省公式HPによりますと、そばのカロリーは、100gあたり13296kcalと低カロリーでダイエット向きです。
そばダイエットは、有名人でも実践されている方は多いようです。
例えば、メジャーリーガーの田中将大選手の奥さんの里田まいさんがおこなったダイエットもそばダイエットです。
そばダイエットは、単に低カロリーなだけではありません!
この章では、そばダイエットの効果やメリット・デメリットをご紹介します♪
そばは低GI食品でダイエットにぴったり!
GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、GI値が低い食材を食べると血糖値の上昇は緩やかになります。
GI値が高い食材を食べると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは「血糖値を下げる」という働きがありますが、そのほかに「脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する」という働きがあります。
高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、肥満の原因の一つにもなります。
そばのGI値は59となっており、白米は84、食パンは91で、そばは低GI食品の為、血糖値の上昇が緩やかになり太りにくいと言えます!
そばはお米やパン等と同じく炭水化物を多く含みますが、それらに比べてカロリーが低いだけでなくGI値が低い食品です。
GI値が低いためと血糖値が上昇しにくく脂肪を蓄積するのを予防する効果があるため、そばがダイエットに最適と言えるでしょう。
そばはビタミンB群が豊富!脂肪燃焼につながる♪
そばには各種ビタミンが豊富に含まれていて、特にビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富!
そばに含まれているビタミンB群の含有量は、お米の４倍にもなります!
ビタミンB群には、脂質をエネルギーに変えることで脂肪や糖の分解を促進し、ダイエット効率を上げる効果があり、体の脂肪を燃焼させやすくしてます。
ビタミンB1は糖質やアミノ酸の代謝を助ける栄養素で、簡単に言うとエネルギーを作り出す手助けをしてくれます。
また不足すると、神経や脳に異常の生じるリスクが高まるので積極的に摂っていきたい成分です。
アンチエイジング効果も期待できる!?
そばには「ルチン」という成分が含まれていて、老化の原因になる活性酸素を取り除く、アンチエイジングに重要な抗酸化作用の働きがあると言われています。
ビタミンCを助ける働きがあり、そばにトッピングで野菜などをつければ美肌作りに効果的な期待ができるのです!
このルチンは、血管の弾力性を取り戻したり、血圧を下げたり、血液をサラサラにする働きがあり、生活習慣病の予防効果もあります。
血液がサラサラになり、お肌に大切な栄養素も行き届きやすくなるので、「ルチン」は健康にも美容にもうれしい成分なのです♪
メリットは腹持ちがいい!理由も紹介
ここまで、そばを食べることはダイエット効果がたっぷり含まれていることをお伝えしました。
そばダイエットには、メリット・デメリットがあるので、しっかりと把握してダイエットに取り組みましょう。
- 調理が簡単
- 腹持ちが良い
- 便秘解消につながる
調理が簡単
なんといっても茹でるだけと、調理はとっても簡単ですよね!
また、立ち食いそばなど、忙しい昼時でもスピーディーに食べられる形態の店舗も多くコンビニにも必ず売っているので外出先でも行えるのもポイント。
お手軽に挑戦できます♪
腹持ちの良い
そばは腹持ちが良い食品なので食べすぎを予防できます。
コレステロールを吸着して体外に排出し、食物繊維が胃腸内をゆっくり移動することで腹持ちがよく食べすぎを防いでくれます。
腹持ちが良いのでお腹がすぐにすいて暴食してしまう、予防にもなります。
便秘解消につながる
そばの原料となるそば粉には多くの不溶性食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促したり、便のカサを増やしたり、便通を改善する効果が期待できます。
そばは、キャベツの1.8～2倍も食物繊維を含んでいるので便秘解消にとてもおすすめです。
デメリットは栄養が偏る…対策も紹介!
メリットを知った後に気になるのは、デメリットですよね。
続いては、そばダイエットのデメリットをご紹介します!
- 栄養が偏りやすい
- そばの種類によって栄養素が変わる
栄養が偏りやすい
そばには、ダイエットに嬉しい栄養素が沢山入っているとお伝えしましたが、実はビタミンAとビタミンCは全く入っていません。
そばダイエットだからと言って、そばばかり食べてしまうと、栄養が偏ってしまいます。
そばを食べる際は、ビタミンたっぷりの付け合わせなどを一緒に食べることをおすすめします。
バランスの良い食事を心がけよう♪
そばの種類によって栄養素が変わる
そばは、そば粉と小麦粉との割合によって栄養が変わってきます。
実は、そばの名前は、小麦粉の割合で名づけられ、二八蕎麦から十割蕎麦などがあります。
例えば、二八蕎麦はつなぎの2割で残りの8割は蕎麦粉でといったように呼び方が変わります。
小麦の割合が少ないほどダイエット効果のある栄養素が多く含まれています。
そばを食べるときに、種類を気にできると良いですね♪
そばダイエットはいつ食べるのが効果的!?
そばダイエットは、そばを毎日3食食べないといけないのでしょうか?
また、そばダイエットはいつ食べるのか効果的か、知りたいですよね!
答えを言うと、朝・昼・夜、そばをいつ食べてもOKです!
ただ、食べすぎは太ってしまう可能性があるので、これから紹介する4つのポイントを守りましょう♪
それでは、効果的なそばダイエットの方法をお伝えします。
1日3食のうち1食をそばに置き換える
1日3食のうち1食をごばんの代わりに「そば」に置き換えてみましょう♪
いつ食べるかタイミングは自由ですが、置き換えやすいのは昼食か夕食ですよね。
朝食からそばを食べる人はなかなかいないはず…!
いつ食べるかは、あなたが食べやすい時間にそばを食べると良いでしょう♪
注意してほしいのが、毎食そばを食べること。
そばを3食置き換えると味にも飽きてしまいストレスにもなってしまうため、そばへの置き換えは1日1食、もしくは1日2食までにしておきましょう!
1週間置き換えよう
そばの栄養素が体にまわり、変化を体験できるには１週間は置き換えを続けましょう。
ダイエットは何でもそうですが、そばを1日食べただけでは痩せません。
継続することにより、効果が得られるので、1週間、可能であれば1カ月試してみましょう。
バランスよく食事を心掛ける
そばと一緒に野菜のおひたしや大根おろしをプラスすると、ビタミンCが摂れてルチンの効果も高まるので良いです。
また、玉子焼きや焼鶏などをプラスすれば、タンパク質も摂取でるので、栄養のバランスを考えて食べていきましょう。
また、そばに合わせやすい天ぷらは脂肪分が多いので、そばダイエット中は控えましょう。
食べすぎはNG!1食あたり200gに抑えよう
そばがダイエットに最適の食材といっても、やはり食べ過ぎはカロリーが高くなってしまうのでNGです‼
そばは1食、茹でそば200g以下に抑えるのがおすすめです。
また、そば湯にはタンパク質やビタミンB、食物繊維が溶け込んでいるため、積極的に飲みましょう♪
そばダイエット中のトッピング4選!低カロリーを選ぼう
毎日同じそばばかり食べても味に飽きてしまいますよね…
トッピングを変えるだけでまた違う楽しみ方もできます。
トッピングといえば「ねぎ」をイメージしますが、ほかにもおすすめのトッピングがあるのでご紹介します♪
そばダイエット中でも安心、低カロリーなトッピング4選です。
【わかめ】食物繊維たっぷりで便秘解消に♪
わかめには食物繊維がたっぷり入っているので、そばダイエット中のトッピングにとてもおすすめです
そばにも便秘解消効果が含まれているので、わかめもトッピングすることでより便秘解消効果UPになります♪
【鶏肉】高たんぱくでダイエットの代表♪
鶏肉は低カロリー・高たんぱくとダイエット食品として有名ですが、そばのトッピングとして食べるとさらにおいしくダイエットができますね♪
モモ肉ではなく、むね肉やささみを食べるのがおすすめです。
【納豆】ホルモンバランスも整う!?
健康食品といえば納豆!といっても過言ではないですよね。
女性はとくに生理前にイソフラボンが含まれている納豆を食べることで、ホルモンバランスが整えられるのでおすすめです♪
【キムチ】代謝が良くなり効果抜群!
キムチには代謝を良くする働きが期待できる「カプサイシン」が含まれているのでダイエット向きなトッピングです。
発酵食品なので、腸内環境を整えてくれます♪
おすすめのトッピングを一部ご紹介しましたが、他にも自分でそばに合うトッピングを探すのも楽しいかもしれないですね♪
トッピングでアレンジしながら、そばダイエットを楽しみましょう♪
まとめ
- そばは低GI食品・痩せる栄養素が多く含まれていてダイエット向き
- そばにはダイエット以外にアンチエイジング効果も期待できる
- そばは栄養が偏ったり、種類によって栄養素が変わってくるので注意
- 1週間1日3食のうち１食をそばに置き換える
- 食べ過ぎには注意!1食200g以下を食べよう
- トッピングでアレンジしてダイエットを楽しもう
いかがでしたでしょうか?
今回はそばのダイエット効果についてお伝えしました。
そばはダイエットにとても向いている食品なので、是非取り入れて無理なくきれいになりたいですよね!
そばのダイエット方法を実践しながら健康的にきれいになりましょう!!
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