「ダイエット中だからすぐにお腹がすいてしまう!」
そんな時、つい間食してしまう事はありませんか?
実は、腹持ちのいい食べ物を朝食で食べると、昼ご飯までお腹がすかず間食もしなくて済みます。
しかし、「腹持ちのいい食べ物」といっても、ピンとこない方もいるのではないでしょうか?
私もそうでした。
ダイエット中、朝食はサラダだけを食べていたので、途中で小腹が減り、間食してしまう事も…
朝食に腹持ちのいいものを食べれば良い事は知っていましたが、何が腹持ちのいい食べ物かは理解していませんでした。
そこで本記事では、腹持ちのいい食べ物とは何か、腹持ちのいい食べ物を使った朝食のレシピを紹介します♪
ダイエット中、すぐにお腹がすいて、つい間食をしてしまう方は参考にしてみて下さい!
腹持ちのいい食べ物を使った朝食とダイエットの関係
腹持ちのいい食べ物を使った朝食とダイエットには、密接な関係があります。
あなたがもし、ダイエットをするとしたらどんなやり方をしますか?
まず思いつくのが、食事制限やカロリー制限を中心としたダイエット法なのではないでしょうか?
「とりあえず、朝はサラダだけ!」と言って、軽めの朝食を摂ったりする方もいらっしゃいますよね。
食事制限やカロリー制限をするダイエットをしていると、常にお腹が空いてきてしまいます。
朝食は、今日一日を頑張って過ごす起爆剤ともなる大切な食事なのです。
ダイエット中だから…という理由で朝食を減らしてしまったら、今日一日のいいスタートが切れません。
実は、間違った食事制限やカロリー制限をしてしまうと、ダイエットが失敗に終わる可能性があるのです。
そこで登場するのが、腹持ちのいい食べ物を使った朝食です。
腹持ちのいい食べ物は、食後の血糖値が上がるスピードであるGI値が低いので、消化吸収のスピードが緩やかなので満腹な状態が続きます。
したがって、腹持ちのいい食べ物を使った朝食を食べると、余計な間食もしなくなり、ダイエットの成功に繋がっていくのです。
腹持ちのいい食べ物でもお菓子はNG!満足感ある食べ物8選
「ダイエットには腹持ちのいい食べ物を食べれば良い」と先ほど紹介しましたが、腹持ちがよければ何でもいいとは限りません。
砂糖や小麦、油を使ったお菓子は、脂質やカロリーも高いので、腹持ちがいい食べ物だとしてもダイエットには適していません。
しかし、どうしてもお菓子が食べたくなったら、腹持ちのいい食べ物で高タンパク、低脂肪、低カロリーな食べ物を探しましょう!
では、腹持ちのいい食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。
腹持ちのいい食べ物を8つ紹介♪満足感が持続!
腹持ちのいい食べ物とダイエットとの関係がわかったら、次は実際にどんなものが腹持ちのいい食べ物なのかを知ることが大切です。
ダイエットに適している腹持ちのいい食べ物とは、簡単にいうとカロリーが低くて、満腹感が持続する食べ物です。
ダイエット中に必要な栄養素は、良質なタンパク質と食物繊維。
ここでは、ダイエットにぴったりの腹持ちの良い食べ物を挙げてみましょう。
一般的に、「肉」と「ダイエット」は火と油!「ダイエット中に肉なんて食べたら太る!」と思われがちです。
肉にはダイエットに必要なタンパク質が多く含まれていて、なおかつ腹持ちがいい食べ物としてぜひ取り入れたい食材です。
ただし、脂身の多い部位はあまり好ましくないので、できるだけ脂肪が少ない赤身部分を選ぶことをお勧めします。
例えば、牛肉や豚肉で言えば、脂肪燃焼作用が期待されるL-カルニチンが含まれる部位であるヒレ、ミノ、タン、モモ。
鶏肉なら、高タンパク低脂肪のささみやむね肉が良いでしょう。
また、ラム肉もLーカルニチンが含まれているので、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。
魚類のほとんどは、高タンパクで低脂肪で腹持ちがいい食べ物として、ダイエット中でも積極的に食べたい食材とされています。
特にマグロやサンマ、イワシ、サバなどの青魚にEPAやDHAといわれる不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。
このEPAやDHAには、中性脂肪を減らし脂肪を燃やしやすく、さらには血液までサラサラにする働きがあるのです。
ですから、腹持ちのいい食べ物としてダイエットをする際には、ぜひ取り入れると良いでしょう。
豆類はタンパク質を多く含む代表的な食材です。
また腹持ちのいい食べ物としても、高タンパク低脂肪な上イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルも含まれています。
豆類は、美肌や整腸作用、代謝アップや脂肪燃焼作用にも効果が期待されて、ダイエットにはピッタリの食材です。
主に豆腐やもやし、納豆などはぜひ多く食べてほしいですね。
ほかにも、豆乳も腹持ちがいいので、朝食に飲むのも良いでしょう。
私の朝食は、ソイカフェラテです♪
「糖質なんて食べたら絶対太るからダメでしょ？」という声が聞こえてきそうですが、実は、糖質はエネルギー源を作る食材。
もちろん、糖質をたくさん食べたり、素材を選ばなければ太ります。
精製された甘いものは、少量で腹持ちがいい食べ物としてダイエットに適している食材です。
中でも蜂蜜や黒糖、メープルシロップなどが良いとされています。
ただ、黒糖や蜂蜜などの加工されている商品は太る糖質と同じなので、そういうものを選ばないように注意しましょう。
必ず加工や加熱をしていない「生」を選んでくださいね♪
「いくら腹持ちがいい食べ物だとしても、ダイエット中に脂肪類の食材を食べるなんて本末転倒なのでは?」と思いますよね。
確かにそうなんです!
腹持ちがいい食べ物でも、天ぷらや揚げ物、ファストフードなどを食べていいわけではありませんし、ダイエットに良い食材とは言えません。
では、腹持ちがよくてダイエット中でも食べてもいい脂肪類（油）とは何なのか？
ごま油やオリーブオイルココナッツオイルなど不飽和脂肪酸が含まれている油は、少量なら摂取してもOKで、むしろ肌荒れ防止や便秘解消につながります。
ただし、揚げ物や炒め物などの大量摂取は、逆に太ってしまうので量を守って摂取しましょう。
- バナナ
果糖が入っていますが、GI値が低いのく血糖値の上昇が緩やかなので、腹持ちがいいとされています。
食物繊維も多いのでダイエットに適しています。
さらに、ヨーグルトと一緒に食べると満腹感が増して腹持ちが良くなります。 - きのこ
カロリーや脂質も少なく、食物繊維もたくさん含まれています。
スープや炒め物にすると、少量でも満腹になりやすく腹持ちのいい食べ物として、ダイエットには最適です。 - アボガド
GI値がとても低くタンパク質や良質な脂質がたくさん含まれているので、腹持ちのいい食べ物としてはダイエットに適しています。
ただし、良質な脂質とはいえ大量に食べると逆効果なので、摂取量には十分気をつけましょう。
筋肉をつけたい人にもおすすめです。 - りんご
程良い硬さとシャキシャキ感で噛みごたえがあり、満腹感が得られるので腹持ちのいい食べ物としては最高の食材です。
まるごと皮付きで１個食べれば、相当お腹いっぱいになるので、満腹感が持続します。
加えて、低カロリーなのも嬉しいですね。
また、皮ごと食べると食物繊維も豊富に摂れるので便秘解消にもなって、ダイエット中の人にとっては神アイテムです。 - さつまいも
GI値の高いイモ類の中でもあまり高くないのがさつまいも。
血糖値の上昇を緩やかにしてくれる他、食べ応えもあって腹持ちのいい食べ物としては、大変優秀です。
食物繊維も豊富なので、肌荒れ防止や便秘解消などにも役立ち、ダイエット中でもおやつとして食べられます。
焼き芋や、干し芋はスーパーなどで簡単に手に入るので、どうして間食をしたい人には便利な食材です。
アーモンドやピーナッツなどのナッツ類は、カロリーが高そうとダイエットをしている人からは懸念されがちです。
しかし、食物繊維やビタミンB2、ビタミンE、オレイン酸が含まれているので、脂肪燃焼、代謝UPが期待されます。
他にも血液もサラサラになったり、腸内環境を整えたりといい事づくしの食材です。
一方で、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう!
アーモンドを食べるのは、1日25粒程度にするのがベストです。
乳製品も高カロリー・高脂質ですが、たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む総合栄養食なので、ダイエット中でも安心して摂取できる食材なのです。
中でも腹持ちがいい食べ物として、ヨーグルトやチーズが挙げられます。
ヨーグルトやチーズにはたんぱく質や脂質が含まれているので、消化するまでに時間がかかり満腹感が持続します。
つまり、ヨーグルトやチーズは腹持ちのいい食べ物だという事です。
朝食でヨーグルトやチーズを取り入れれば、お昼ご飯までお腹がすかず間食もすることはないでしょう。
知っておこう!腹持ちの悪い食べ物3選
ここまでは、ダイエットには必須な腹持ちのいい食べ物についてご紹介いたしました。
しかし、中にはすぐにお腹が空いてしまう腹持ちの悪い食材も存在するので、ダイエットをする上で極意の一つとして知っておきましょう。
では、腹持ちの悪い食べ物とは何なのでしょうか？
簡単に言うと「消化が良いもの」。
腹持ちの悪い食べ物は消化がいいので、食べると消化が早く、胃の中がすぐに空っぽになり、空腹感を感じます。
消化が早いと、つい間食をしてしまう回数が増えてしまいますね。
では、具体的にどんなものが腹持ちの悪い食べ物なのかをご紹介していきます。
- うどん・パスタ・パンなどの小麦類
- おかゆ
- 糖質の多い野菜
小麦粉が主役のうどんやパスタ、パンなどの小麦を使った食材は、糖質を多く含んでおり高カロリーです。
また、GI値も高いため、血糖値も急激に上がります。
消化が早く、腹持ちが悪いので、すぐにお腹がすいてしまい、ダイエットには向いていない食べ物と言えるでしょう。
一見、腹持ちが良くダイエットにはいいと思われがちなおかゆですが、実は腹持ちが悪い食べ物なのです。
おかゆは白米で柔らかく、煮てあるので消化がいいです。
これだけ条件が揃っていれば、腹持ちが悪い食材とわかりますよね。
腹持ちの悪い食材には、気を付けよう♪
腹持ちのいい食べ物で作るレシピ3選!小腹が空きにくい♪
さて、いよいよここからが本題です。
腹持ちのいい食べ物をたくさん紹介してきましたが、あくまでも食材のお話でした。
ここからは、腹持ちのいい食べ物を使った朝食の主食レシピをご紹介します。
腹持ちのいい食べ物を使った簡単な朝食の主食レシピ
「ダイエットだから」とか「時間がないから」といって朝食を抜くことは厳禁です！
ダイエット中のことで言うと、朝食を抜くと朝から胃の中は空っぽ。
そんな飢餓状態でお昼ご飯を食べたら、待ってましたとばかりに、血糖値は急上昇し、脂肪やエネルギーがどんどん吸収され太ってしまいます。
いくらダイエット中でも、朝食を抜くことは絶対にしてはいけません。
一日の始まりは腹持ちのいい食べ物で朝食を摂りましょう!
そして、朝は何かと忙しいので主食のみで、お腹が満たされる朝食がベストです。
ここからは、腹持ちのいい食べ物代表のオートミールを使った、簡単な朝食の主食レシピをご紹介します。
だしの香りが食欲をそそる!オートミール雑炊
【材料】
- オートミール…30g
- 水…180ml
- お好みのだし汁もしくは顆粒だし
【作り方】
- 全ての材料を入れ、混ぜ合わせる
- 電子レンジで（600w )で約1分30秒加熱する
食物繊維が多く腹持ちのいいオートミールを使った、レンジで簡単に作れる雑炊です。
だしの香りが食欲をそそりますね!
しかも、手間もなく短時間でできるため、忙しい朝食にぴったり♪
アレンジOK!ホットミルク粥
【材料】
- オートミール…30g
- 牛乳…130ml
- お好みのフルーツ…適量
【作り方】
- オートミールと牛乳を混ぜ、レンジ（600w）で約1分30秒加熱する
- フルーツをのせて出来上がり
朝の時間のない時に、パッとできる朝食ですね!
牛乳を豆乳に変えてもおいしいので、ダイエット中にぴったり♪
ねぎ塩鶏丼
【材料】
- 鶏むね肉(皮付き）…40g
- 鶏ガラスープの素…0.4g
- 水…大さじ1
- 鶏むね肉の煮汁…小さじ2と1/2
- 塩…少々
- 片栗粉…少々
- 水…少々
- 長ネギ…10g
- 塩…少々
- 黒胡椒… 少々
- おろしニンニク…0.5g
- ごま油…2g
- オートミール…15g
- 水…大さじ2
- ご飯…80g
- 万能ねぎ…適量
【作り方】
- 鍋に鶏むね肉を入れ、水と鶏がらスープの素0.4gを混ぜて注ぎ、中火にかけて蓋をする
- 沸騰したら鶏むね肉をひっくり返す
- 数回ひっくり返しながら加熱し、火を止めて粗熱が冷めるまで放置する
- 鶏むね肉を取り出し、薄くスライスする
- 鶏むね肉の煮汁を加熱し、塩で味を整え、溶いた水溶き片栗粉でとろみをつける
- 長ねぎを千切りにしボウルに入れ、鶏ガラスープの素、塩、黒胡椒、おろしニンニク、ごま油を交ぜる
- オートミールを水と合わせレンジ(600w)で約1分30秒加熱する
- あたたかいご飯に加熱したオートミールを加え、混ぜ合わせる
- ご飯とオートミールを丼に盛り、鶏肉を並べ、作ったタレをかける
- お好みで万能ねぎを散らす
腹持ちのいい鶏むね肉と、オートミールの最強コラボ朝食。
しっかり食べたい時におすすめです。
私は、特に頑張りたい1日によく食べます♪
腹持ちのいい食べ物はコンビニ食材でもゲットできる!
「朝食はしっかり取らなければ」と思いつつも、忙しい朝に手の込んだ朝食作るのは至難の業ですよね。
コンビニで買える腹持ちのいい食べ物はないの?
そこで、コンビニで手軽に買える腹持ちのいい食べ物とコンビニ食材を使った朝食レシピをご紹介します。
コンビニの腹持ちのいい食べ物を大公開!4つ紹介♪
今や欲しいものはほとんど揃うコンビニですが、腹持ちのいい食べ物はどんな物があるのでしょうか。
今回は、コンビニで買える腹持ちのいい食べ物を4つご紹介します。
コンビニにある腹持ちのいい食べ物代表のサラダチキン。
タンパク質も豊富で食後の血糖値の上昇が緩やかなので、腹持ちのいい食べ物としてはとても優秀です。
ちょうどいい味付けなので、そのまま食べても良し、アレンジしても良しなので、簡単な朝食にはぴったりです。
ヨーグルトにフルールをトッピングするだけで、手軽にできる朝食になります。
もちろんヨーグルト自体も腹持ちものいい食べ物ですし、そこにフルーツを加えることでさらに満腹感が得られますよ。
美肌にも良いとされているイソフラボンやタンパク質も豊富です。
女性には嬉しい豆乳はお腹にも溜まるので、朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
こちらもコンビニで定番のミックスナッツは、腹持ちのいい食べ物としても重宝します。
朝食のヨーグルトのトッピングにすると、ミックスナッツの噛みごたえもあり、満腹感も得られます。
コンビニ食材で朝食を!簡単レシピを2つ紹介
では、コンビニで腹持ちのいい食べ物使った、簡単な朝食レシピをご紹介します。
【材料】
- サラダチキン…1パック
- 豆乳…200ml
- コンソメ（顆粒）…小さじ1
- 塩…少々
- 黒胡椒…少々
- パセリまたは万能ねぎ…適量
【作り方】
- サラダチキンを一口サイズに切る
- カットしたサラダチキンとコンソメ、塩、黒胡椒をスープ皿に入れる
- さらに入れたサラダチキンをレンジで600w、約2分加熱する
- 仕上げにパセリもしくは万能ねぎを散らす
我が家でも人気のサラダチキンを使ったクリームスープ。
食材を切って、入れて、チンするだけの腹持ちのいい食べ物で作る朝食メニューです。
忙しい朝にぴったりです。
【材料】
- プレーンヨーグルト…1個（100g）
- アボガド…1／2個
【作り方】
- ジッパー付きの保存袋や厚手のポリ袋にアボガドを入れ、揉むようにしてペースト状にする
- ペーストにしたアボカドにヨーグルトを入れ、均一になるように混ぜ合わせる
- 袋の先端を切り、器に入れる
腹持ちのいい食べ物であるアボガドとヨーグルトで満腹感も持続!
忙しい朝にいかがでしょうか？
忙しい朝や料理が苦手な方はぜひコンビニにある腹持ちのいい食べ物を使って作ってみましょう！
まとめ
- 腹持ちがいい食べ物で朝食を摂ると、間食をしなくて済む
- 腹持ちがいい食べ物と腹持ちが悪い食べ物がある
- 腹持ちがいい食べ物を使った朝食のレシピを紹介
- サラダチキンやヨーグルトなど腹持ちのいい食べ物はコンビニで買える
腹持ちのいい食べ物は食後の血糖値の上昇が緩やかな食材でなければなりません。
ぜひこの記事を読んで頂いて腹持ちのいい食べ物を確認してみて下さい。
腹持ちのいい食べ物で朝食をしっかり食べて間食をしなければダイエット成功の道も期待できますよ♪
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