16時間断食について、あなたは聞いたことがありますか?
16時間断食はその名の通り、1日の中で16時間、食べ物を口にしないダイエット方法です。
断食と聞くと、「つらそう」「続けられなさそう」とマイナスイメージを持ちがちですが、実は誰でも取り組みやすいのが特徴です。
飽き性の私でも、16時間断食は今も続けています。
実は16時間断食はダイエット効果が抜群と言われていて、痩せた人が多いとか…!
16時間断食はダイエット効果あるの?
せっかく断食に取り組むなら体重を減らし、結果を出したいですよね!
今回は、16時間断食がダイエット効果あるのかどうかを徹底解説します。
また、やり方や断食中に食べていいものも紹介。
ぜひこの記事を参考にして、16時間断食もチャレンジしてみてくださいね♪
16時間断食はダイエット効果あり!その理由は
16時間断食はダイエット効果があります!
今から16時間断食にチャレンジしようとしている人には、嬉しい事実ですね♪
私も16時間断食で痩せることができました!
この章では、なぜ16時間断食がダイエットに効果的なのかを徹底解説します!
食べ物を消化しやすくなる!痩せやすい体に♪
食べ物を消化することは、胃や腸など体に負担をかけています。
毎日3食、固形物を食べている人は、胃や腸がずっと働き続けることになるため、内臓の動きが鈍ります。
内臓の動きが悪くなると、食べ物も消化されにくくなり、脂肪を蓄積しやすくなります。
断食を行い、空腹の時間を増やすことで、内臓の疲れをリセットでき、食べ物を消化しやすくなります。
16時間断食のメリットは、以下の4点があります。
- 内臓の疲れをリセットできる
- 食べ物を消化しやすくする
- 痩せやすい体を作る
- 美肌効果
16時間断食がダイエットに効果的と言われているのは、食べ物を消化しやすい体を作ることで、脂肪を溜めにくくするからです!
16時間も断食は難しい…
断食をしたことがない人は、16時間の断食はハードルが高いように感じるかもしれません。
仕事やプライベートで会食や外食をする機会があり、16時間断食ができないときがあります。
16時間断食ができないときは、14時間で断食をするといいでしょう。
2時間だけでも、食べられる時間が増えると、心の余裕が違います!
ただ、16時間以上断食することで「オートファジー」という効果が得られます。
「オートファジー」とは、体の中で細胞内の古いタンパク質が新たにつくり替えられる仕組みで、最後に食事をしてから16時間後に機能します。
タンパク質は普段、食事からつくられますが、栄養が体に入らなくなると、体内にあるもので作られます。
体内にあるものでタンパク質をつくるとき、古くなった細胞内のタンパク質を集め分解し、新しいタンパク質ができます。
タンパク質が新しいほど、体の疲れが回復しやすくなったり、肌にハリが出てきたりと、良い影響が出てきます。
16時間断食はダイエットにも、美容にも効果的♪
デメリットは暴飲暴食をしやすい!
16時間断食はダイエットに効果的で、食べ物が消化しやすい体になることを紹介しました。
16時間断食のデメリットはあるの?
16時間断食のメリットだけではなく、デメリットも知っておきたいところです。
デメリットは、以下の3点です。
- 暴飲暴食をしやすい
- 継続するのが難しい
- 栄養不足になる可能性あり
暴飲暴食をしやすい
16時間断食は、1日3食の食事を2食に減らすか、1食分置き換えをするかの2択です。
食事量を少なくすると体重は自然と減っていきますが、空腹に耐える時間が増え、暴飲暴食につながります。
暴飲暴食を防ぐには、空腹に慣れることが必要です。
16時間断食は短期間で効果を出そうとすると、空腹に耐えられず挫折してしまうため、暴飲暴食してしまう人が多いです。
空腹に耐えられず元の食事量に戻すと、リバウンドしてしまうため、16時間断食は長い時間をかける必要があります。
継続するのが難しい
16時間断食は、空腹時間に耐えるのがつらいと言われています。
食事量を減らすことに慣れていない人は、空腹がストレスとなり、16時間断食が続きません。
空腹に慣れるまでは、食事を抜くのではなく、置き換えにしたり、食事量を減らしたりするなど、工夫しましょう!
16時間断食は慣れるまでに時間が1ヶ月以上かかると言われているので、結果を急ぐ人には向いていないダイエット法かもしれません。
16時間断食は、慣れることが大切!
栄養不足になる可能性がある
16時間断食したら、疲れやすくなった気が…
16時間断食は、食事量を減らすため、栄養の偏りが生じやすくなり、栄養不足に陥る可能性があります。
栄養不足になると、体が疲れやすくなったり、太ってしまったりと、悪影響が出てきます。
栄養不足を補うためには、サプリメントを食事と一緒に摂るのがおすすめ!
サプリメントは、ドラックストアやスーパー、ネットショッピングなどで購入することができ、簡単に日常に取り入れられます。
私も、サプリメントは毎日摂っています。
断食中に以下の栄養が不足しやすいと言われているので、サプリメントを飲むのに、参考にしてくださいね!
- カルシウム
- ビタミン
- マグネシウム
- 亜鉛
普段、摂っているサプリメントがある人は、断食中もぜひ継続してくださいね♪
ちなみに、私が愛用しているサプリメントはDHCで、自宅近くのドラックストアで購入します。
16時間断食ダイエットのやり方は簡単!誰でもできる♪
16時間断食ダイエットは、「難しそう」「大変そう」というイメージがありますが、実は、やり方はとても簡単♪
16時間断食というのは、睡眠時間を組み合わせると、断食する時間はとっても短くなるんです!
例えば、睡眠時間を8時間とるとすると、食事をしない時間は8時間で済みます。
「睡眠時間+食事しない時間=16時間」になるよう、食事する時間を工夫すればいいのです!
意外と簡単かも!
では、具体的に16時間断食はどのようにすればいいのかを見ていきましょう!
朝または夜は固形物を避けよう!低糖質なものは可
16時間断食とは、24時間の中で食べ物を口にしない時間を16時間つくるダイエット方法です。
食べ物を口にしない16時間は、24時間の中でどこに設定しても大丈夫ですが、寝る3時間前には食事を終えるのが理想です。
また、22時以降は太りやすい時間になるため、できれば22時前に食事をする時間を決めましょう!
朝ごはんを毎日食べる人は夕食を控え、夕食を食べたい人は朝食を控えます。
朝か夜は固形物を避けるのが理想ですが、難しい場合は低糖質で栄養価の高い食べ物・飲み物に置き換えるやり方がおすすめです♪
私も朝ごはんをプロテインに置き換えしています。
16時間断食のやり方の例をお伝えします。
この内容を参考に、ぜひ実践してみてください!
朝控える場合：食事時間12～20時
| 朝ごはん | 食べない又は低糖質なものに置き換え |
| 昼ごはん | 好きなものを食べる |
| 夜ごはん | 好きなものを食べる(寝る3時間前に食事を終える) |
夜控える場合：食事時間7~15時
| 朝ごはん | 好きなものを食べる |
| 昼ごはん | 好きなものを食べる |
| 夜ごはん | 食べない又は低糖質なものに置き換え |
食事時間であれば、間食もOK!
食事時間に制限はありますが、食事量はこれまでと変わらずに生活できるので、ストレスなく食事を楽しめます♪
16時間断食は、すぐに効果を感じられるダイエット方法ではないので、継続していくのがポイント!
食事する時間は、あなたの生活スタイルで選び、可能であれば朝控えるか夜控えるかを統一しましょう。
16時間断食は痩せない?5日間おこなった検証レポ♪
16時間断食をする上で1番気になることは、痩せるのかどうか。
今回、16時間断食を5日間実践しましたが、-1.2kg痩せることができました♪
以下が、その時の食事メニューです。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | |
| 朝ごはん | なし | プロテイン | なし | プロテイン | プロテイン |
| 昼ごはん | サラダ みそ汁 牛丼 | サンドウィッチ カフェラテ | 八宝菜 ごはん 中華スープ | ごはん ハンバーグ 野菜スープ | カレーライス みそ汁 |
| 夜ごはん | おにぎり 惣菜パン | サラダ ピザ | おにぎり | 納豆ごはん サラダ | そば |
| 間食 | カフェラテ | なし | なし | カフェラテ | エスプレッソ |
私は夜ごはんをしっかり食べたいので、朝ごはんをプロテインに置き換えたり、食べなかったりして食事時間を調整しました。
間食をした日がありますが、結果は痩せることができました。
ダイエットというと、食べることを制限しがちですが、16時間断食は食べたいものを食べることができるので、ストレスなし!
16時間断食で注意したいのは、「リバウンド」です。
この後、3日間ほど16時間断食をやめましたが、体重が+0.7kg増えてしまいました。
16時間断食は食事に対してストレスが少ないダイエット法ですが、継続しないとリバウンドをしやすいです。
16時間断食で痩せたい人は、何カ月も取り組む必要がありますね!
16時間断食は根気よく♪
栄養が必要な人は断食を避けよう!
普段、過食気味であったり、お酒を飲んだりする人は、16時間断食で体重が落ちやすいと感じました。
16時間断食は誰でも取り組みやすいダイエット方法ですが、16時間断食をやらない方がいい人もいます。
断食を避けた方がいい人は、以下に当てはまる人です。
- 生理中の女性:貧血になりやすい
- 妊娠中の女性：栄養不足になり、子どもに影響しやすい
- 成長期の子ども:成長に影響しやすい
- 基礎疾患がある人:体調に影響しやすい
16時間断食は、必要な栄養が不足することもあるため、16時間断食を行う場合は気をつけましょう!
16時間断食ダイエット中はコーヒーを飲んでもいい?
16時間断食中はコーヒーを飲んでもいいの?
コーヒーが好きな人、毎日コーヒーが欠かせない人は、16時間断食ダイエットをしている時に飲んでいいのか気になりますね!
この章では、16時間断食で飲んでいい飲み物や食べていい食べ物を紹介します。
コーヒーはブラック(無糖)は飲んでOK!
16時間断食中に飲んでいい飲み物は、基本は水かお茶です。
飲み物にもカロリーがあり、甘味料や添加物など断食中に摂取すると、内臓をリフレッシュさせることができません。
ただ、例外でコップ一杯程度の量であれば飲んでいい飲み物もあります。
飲んでいい飲み物は、主に以下の6点です。
- 水、お茶
- ルイボスティー
- ブラックコーヒー
- スムージー
- 酵素ドリンク
- プロテイン
コーヒーについては、ブラック(無糖)コーヒーであれば飲んでOKです!
ただ、カフェラテや砂糖・ミルクを入れたコーヒーはNGなので、食事可能な時間に飲みましょう。
私のおすすめは、酵素ドリンクです。
酵素は代謝を上げやすくする栄養素で、身体の中では作ることができません。
よりダイエット効果を高めたい方は、酵素ドリンクを飲み、代謝アップさせましょう!
16時間断食中の飲み物は、食事と同じで8時間は自由ですが、残り16時間は甘味料がない飲み物を選びましょう!
ダイエット中でも、コーヒーを楽しめる♪
食べていいものは「低糖質なもの」
16時間断食中に飲んでいいものは、甘味料がない飲み物とお伝えしました。
では、食べ物で食べていいものはあるのでしょうか?
16時間断食中は「食べない」のが理想ですが、栄養価が高く低糖質なものであれば食べても良いです。
例えば、フルーツやナッツ、みそ汁などです。
私は断食中に空腹で耐えられないときは、具なしみそ汁を飲みます!
具なしみそ汁を飲むと、おなかが満たされますし、体がポカポカと温かくなります。
ダイエットに冷えは大敵なので、低糖質かつ体を温める食べ物を選ぶと良いでしょう!
16時間断食中に食べてもいいものは、主に以下の食べ物です。
- フルーツ
- ナッツ
- 具なしみそ汁
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
16時間断食は、食事と向き合うことがダイエット成功の秘訣です♪
まとめ
- 16時間断食は、食べ物を消化しやすい体をつくる
- 暴飲暴食に注意
- 「睡眠時間＋食事しない時間＝16時間」になるように調整
- 妊娠中・生理中の女性や子どもは16時間断食を
- 16時間断食中は、ブラックコーヒー(無糖)を飲んでもOK
- 断食中は、低糖質な食べ物であれば食べても可能
16時間断食は食事制限がほとんどなく、誰でも簡単に始めやすいメリットがある一方、リバウンドしやすい難しいデメリットもあります。
ぜひこの記事を参考にし、16時間断食に挑戦してみてください♪
コメント